당신의 하체, 안녕하십니까

중년 행복 좌우하는 하체건강

다리 근력 약해지면 척추까지

현대인 유행 하지정맥류 노출

날마다 10분 땀흘리며 108배

일상에서 ‘근력 강화’ 효과적 

사찰 법당에 가면 팔십 노보살도 편안하게 108배를 하는가하면, 갓 환갑 지난 ‘젊은’ 여성인데도 다리나 허리통증을 호소하면서 3배조차 못하는 경우가 많다. 산행을 할 때도 마찬가지다. 나이를 불문하고 산을 잘 타는 어르신이 있는 반면, 무릎 아파서 등산은 꿈도 못꾸는 젊은층도 적지 않다. 중년 건강을 좌우하는 하체. 하체건강이 중년의 삶에 행복을 주는 척도가 된다고 해도 과언이 아니다. 움직임이 자유롭지 못하면 삶이 위축되고 활력이 저하되기 때문이다. 

하체건강의 키워드는 다리 근력 강화다. 다리 근력이 약하면 조금만 움직여도 쉽게 지치고 활동성이 떨어진다. 당뇨병 등의 생활습관병 발생 위험도 커진다. 전문의들은 다리근력이 약해져서 자세가 앞으로 굽거나 옆으로 비뚤어지게 되면 이를 바로잡기 위해 척추가 반대 방향으로 휘는데, 너무 많이 휘면 휘는 방향 쪽 압력이 증가해서 척추 추간판 탈출이나 척추협착과 같은 질병이 발생할 수도 있다고 경고한다. 

자신의 다리근력이 약해진 것을 감별하는 방법은 다양하다. 걸을 때 다리에 힘이 안들어가거나, 후들거린다는 느낌이 들고, 무릎에 힘이 자꾸 빠지거나 굽고, 30분 이상 걷기 힘들면 다리근력이 약하다는 증거다. 허벅지 두께가 과거에 비해 얇아졌다면 근위축으로 근력이 약화된 것으로 볼수도 있다. 

무릎 근력을 강화시키는 운동도 도전해볼만하다. 무릎 앞부분 근육을 강화시키는 대퇴사두근 운동, 무릎 후방 근육을 강화시키는 햄스트링 운동, 무릎 옆 근육을 강화시키는 허벅지 측부 근육 강화운동 등이다. 이 가운에 가장 무리가 안가는 운동은 누워서 다리를 들고 있는 대퇴사두근 운동이다. 주의할 점은 가능한 무릎을 편 상태로 운동해서 무릎 관절에 심한 자극이 가지 않게 하는 것이다. 

최근 직장인 발병이 높은 하지정맥류도 주의가 필요하다. 하지정맥류란 다리의 정맥혈관들이 거미발 또는 그물모양으로 늘어지거나 다양한 크기와 모양으로 꼬이고 비틀려 변형이 생겨 혈액순환 장애가 생기는 만성 혈관질환이다. 장시간 서있는 직업을 가졌거나 임신이나 비만으로 인해 복압이 올라간 상태에서 하지정맥류가 발생하는 경우가 많다. 하지정맥류가 발생하면 다리가 무겁고 붓는 증상이 자주 나타나고, 쉽게 쥐가 나거나 욱신거릴 수 있다. 통증에 더해 종아리의 미세혈관들이 늘거나 거미줄처럼 피부 위로 도드라지고, 굵은 혈관들이 무리지어 불거진 형태로 나타나 외관상으로도 좋지 않다. 

하지정맥류도 발병하면 정확한 진단과 적절한 치료가 우선돼야 하지만, 발병 전 예방하는 것이 무엇보다 중요하다. 한 자세로 오랫동안 앉아 있거나 서 있지 않는 것은 물론 원활한 정맥순환을 위해 적절한 근육운동이 필요하다. 또한 젊은 여성들이 즐겨입는 몸에 꽉 끼는 스키니진이나 레깅스는 하체를 압박하고 혈액순환을 방해해 하지정맥류에 노출될 확률이 높다. 

이처럼 하지정맥류를 예방하고 다리 근력을 강화하기 위해, 가장 일상적으로 실천할 수 있는 방편은 이른바 ‘1평의 기적, 10분의 기적’이라 불리는 108배다. 108배 수행이 ‘운동’이나 ‘체조’ 개념으로 비쳐질 우려도 있지만 마음수행은 물론 몸건강까지 두 마리 토끼를 잡는다면 그야말로 금상첨화다. 오체투지는 말 그대로 몸의 다섯곳, 즉 양 무릎과 양 팔꿈치, 이마를 바닥에 닿게 한다. 완벽한 전신운동이자 저강도 유산소운동인 셈이다. 

지난 2004년 동국대 강남한방병원에서 검증한 바에 따르면 108배 전후의 몸상태 변화를 측정한 결과 동맥경화를 예방하는 ‘좋은 콜레스테롤’이 상승한 것으로 나타났다. 면역지표도 높아졌다. 108배가 무릎관절에 무리를 준다는 우려를 많이 하지만, 오히려 무릎근육을 강화시켜 준다는 것이 전문가들 견해다. 김재성 미소짓는한의원 원장은 “1주일에 3번 이상 땀을 촉촉하게 흘릴 정도로 운동을 하면 몸에 좋은데, 남녀노소 누구나 쉽게 배울 수 있으면서 운동효과를 크게 볼 수 있는 안성맞춤인 운동법이 바로 108배”라며 “국민운동, 제2의 국민체조가 될만한 효과”라고 강조했다. 

하체근력이 좋은 여성은 뇌노화가 지연된다는 흥미로운 연구결과도 나왔다. 다리 힘이 좋은 여성일수록 나이가 들수록 정신기능을 더 잘 유지하고 있고 뇌의 신경세포 일부인 회색질이 잘 보존되어 있다는 결과다. 이는 신체활동을 활발하게 하는 것은 신체 뿐 아니라 정신적인 건강과 연관되며, 하체근력이 면역기능이나 혈액순환, 신경신호체계와도 관련지어 있는 것으로 볼 수 있다.

[불교신문3299호/2017년5월24일자]