자도 자도 피곤한 당신, “작은 습관 바꿔보세요”

과하지 않은 수면 시간
적당한 운동과 반신욕,
“심호흡과 명상도 특효약”
사소한 습관부터 바꿔야

서울 마포구에서 일하는 직장인 성 모(32)씨는 최근 보약 처방을 진지하게 고민하고 있다. 오후6시면 야근 없이 칼퇴근을 해 일찍 잠에 드는데도 온 몸이 무겁고 자도 자도 피곤한 느낌이 들기 때문이다. 성 모씨는 “매일 10시간씩 자려고 노력하고 있고 충분히 쉬는 시간을 갖는데도 피곤함을 느낀다”며 “퇴근 후 운동이나 주말 야외 활동은 생각조차 할 수 없다”고 했다.

분명 주말 내내 잠도 푹 잤고, 늘어지게 쉬었는데도 월요일 아침부터 몸이 천근만근으로 느껴질 때가 한두번이 아니다. 업무 스트레스와 바쁜 일상, 불규칙한 식습관과 수면 부족, 운동 부족 등으로 현대인이라면 누구나 한번쯤 느꼈을 법한 만성피로감이다. 많은 이들이 그저 충분히 푹 쉬면 언젠간 나아질 거라 생각하지만 생활에 활력을 주기 위해서는 작은 습관부터 조금씩 고칠 필요가 있다. 매일매일 물먹은 솜처럼 축 처진 몸을 이끌고 있다면, 여기 몇 가지 소소한 팁에 주목하는 것이 좋겠다.

피로를 해소하기 위해서는 적당한 휴식과 영양공급, 운동 등 삼박자가 맞아야 한다. 그중에서도 가장 중요한 것이 양질의 수면이다. 어떤 사람들은 주말에 잠을 한꺼번에 몰아서 자기도 하는데 과도한 수면은 되레 피로감을 늘린다는 것을 기억해야 한다.

직장인들이 심심찮게 겪는 월요병을 극복하기 위해서는 주말에도 평일처럼 일어나는 것이 좋다. 보통 성인의 적정 수면시간은 7~8시간이다. 개인차가 있겠지만 8시간 이상을 자도 부족함을 느낀다면 차라리 30분 이내 낮잠을 자는 것도 좋다.

양질의 숙면을 취하기 위해서는 축 늘어져 있는 것보다 취미 생활 등으로 활동량을 높이는 것이 도움이 된다. 단 운동을 몰아서 하기보다 주중에 2~3일 이상 병행하는 것이 좋다. 긴장된 몸을 풀어주는 데는 무엇보다 반신욕 만한 것이 없다. 일주일에 한두번 반신욕을 하면 피로회복에도 좋고 근육통 등 통증을 완화하는데도 도움이 된다. 따뜻한 물에 몸을 담그면 체온이 상승하고 혈류랑이 증가해 혈액순환과 신진대사가 촉진되면서 심신 안정과 피로회복에 도움을 주기 때문이다.

문화체육관광부에 따르면 반신욕에 좋은 적정 물 온도는 36~40도 정도가 좋다. 너무 뜨거운 물 보다는 10분 정도 온도를 식힌 후 물에 몸을 담그고 15분~20분 정도 입욕하는 것을 추천한다. 나이가 많은 사람은 혈관이 확장돼 기립성저혈압 등이 생길 수 있으니 반신욕 후 일어설 때 가능한 천천히 일어설 수 있도록 주의해야 한다.

규칙적인 식습관과 충분한 양의 수분 섭취도 피로회복에 도움이 된다. 신선한 채소와 과일은 비타민과 무기질을 많이 함유하고 있어 피로해소에 도움을 준다. 늦은 시간 식사하고 소화도 되기전에 바로 잠들어 버리는 습관은 버리는 것이 좋다. 브로콜리, 양배추, 복숭아, 부추 등 채소 과일류를 많이 섭취하는 것이 좋으며, 비타민 B1이 풍부한 돼지고기, 버섯류 충분히 섭취해야 한다. 다만 육류의 지방이 걱정될 경우 보충제를 통해 섭취하는 것도 방법이 될 수 있다. 여기에 충분히 수분을 섭취하면 노폐물이 배출되고 독소가 해독되며 머리가 맑아지는 효과를 볼 수 있다.

의자에 오래 앉아 있는 직장인이라면 간단한 맨손체조와 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어주는 것도 좋다. 머리를 옆으로 구부리고 손을 귀 뒤로 가져가 당기면서 5초간 유지하거나, 양손으로 머리 뒤를 누르며 고개를 숙인 채 5초간 유지하는 간단한 동작만으로도 피로를 풀 수 있다.

숨을 깊이 들이마셨다가 내뱉는 심호흡 등 짧은 시간 명상을 하는 것만으로도 정신 집중과 심신 안정에 도움이 된다. 자비명상 대표 마가스님은 “현대인들의 고질병인 스트레스와 우울, 불안을 벗어나 마음의 안정을 얻는 데는 명상 만한 것이 없다”며 “무엇보다 긍정적 마인드를 가지고 세상을 보는 것이 중요하다”고 했다.

철학자 한병철은 <피로사회>에서 “피로는 폭력”이라 했다. “(피로) 그것은 모든 공동체, 모든 공동의 삶, 모든 친밀함, 심지어 언어 자체마저 파괴하기 때문”이라는 것이다. 성과에 집착하는 사회 분위기 등이 개인의 삶을 파괴하는 현대사회일수록 오롯이 스스로의 삶에 집중할 수 있도록 해야한다. 술자리 횟수를 조금 줄이거나, 30분만 더 일찍 잠에 들거나, 5분 정도 스트레칭을 해주는 것 등 사소한 습관부터 고쳐나가는 것이 좋겠다.